Andning & Andningsträning

Andning och andningsträning

Andningen - en fantastisk medicin !

Vi behöver alla andas för att överleva. - det vet till och med ett litet barn.

Många tror att ett barn och en vuxen andas på samma sätt - men det gör de oftast inte...

Många vuxna andas ofullständigt och använder inte sig av sin egentliga andningsmuskel - diafragma.

De flesta tar andingen för givet trots att andningen i själva verket är en av våra fantastiska mediciner.

Om man andas "som ett friskt barn" kommer du få en effektivare syresättning samtidigt som du påverkar bålen, tarmen och nervsystemet .

Andningen är mer än att överleva. Andningen påverkar både fysisk och psykisk hälsa och hjälper oss att nå inre lugn.

Det finns MÅNGA olika andningsövningar. Här presenterar jag den andning som jag har mest erfarenhet av och som jag kallar

Rytmisk Stabiliserande Andning !

Lyssna på mina podcast om andning

 

Avsnitt 10 - Andning del 1 ( 36 min )

 

Practise 01 Andningsmedvetenhet (19 min)

 

Avsnitt 11 - Andning del 2 ( 31 min )

 

Practise 02 Rytmisk Stabiliserande Andning ( 27 min )

 

Avsnitt 12 - Andning del 3 ( 74 min )

 

Practise 03 kort version ( 14 min )

 

Och här kan du läsa mer om de olika stegen

i andningen:

 

 

Rytmisk Stabiliserande Andningsträning;

- läs igenom all text innan du börjar !

Har du Astma, KOL, Kärlkramp, Ångest eller Hjärtsvikt ska du vara X-tra försiktig !

(andningsträna till att börja med sittande eller liggande.

Ligg helst på ett liggunderlag/matta på golvet. )

Medvetenhet & Uppmärksamhet på andningen

Du kan börja med att bli medveten om hur du "normalt" andas !

-Andas du med öppen mun eller genom näsan?

- Rör sig "magen" eller bröstkorgen mest ?

- Hur lång är din andningscykel, dvs hur lång tid tar det att andas in och ut en gång ?

- Hur lång är inandningen i förhållande till utandning ? Är de lika långa eller är ut- eller inandningen längst ?

- Är du medveten om att din andning påverkas av din aktiveringsgrad, dina känslor och under stress ?

- Är du medveten om att andningen är inte enbart automatisk, utan står även under viljans inflytande. Du kan påverka hur du andas och därmed påverka din fysiologi !!

Är du kroppsmedveten ?

- Du ökar din kroppsmedvetenhet genom andningsträning, men jag kan varmt rekkomendera två-tre veckors sk progressiv muskulär avslappning först...

Grundträning

Andas genom näsan !

Andas in luften genom näsan.

(egentligen finns det ingen anledning att ha munnen öppen mer än när vi pratar och ska stoppa in mat...)

Använd diafragman !

Vid inandning genom näsan, låt magen utvidgas som en ballong. Det är "magen" som ska röra sig vid bukandning/diafragmaandning. Revbenen och bröstkorgen ska vara ganska stilla ! Det är inandningen som är den "aktiva" fasen.

Andas ut genom näsan*:

Utandningen är den passiva fasen.

Låt magen sjunka tillbaka när du andas ut.

För att känna att du andas rätt kan du lägga ena handen över naveln och den andra handen över bröstkorgen. Känn att det är handen över naveln som rör sig och att bröstkorgen är stilla.

Har du svårt att få kläm på "bukandningen"kan du lägga dig på rygg på golvet och ta en tung bok på magen som vikt för att lättare hitta andningen med magen.

Andas djupare och långsammare !

* I början kan denna andning kännas "onaturlig".

Några upplever svårighet med att andas ut långsammare och längre. För att underlätta detta ska man andas ut med "motstånd". Motståndet kan skapas genom följande:

1. Andas ut genom munnen, med putande läppar (ungefär som om du långsamt skulle blåsa på en ljuslåga utan att släcka den) men fortsätt att andas in genom näsan !

eller

2. Andas ut genom näsan med ett motstånd i gommen, S.k. "haaa" andning. Ett väsande ljud skapas genom att försiktigt skapa en liten anspänning i gommen vid utandning - ungeför som när du väsande säger "haaaaa" eller "ahhhhh" genom att spänna gommen lite.

Andningen ska vara rytmisk !

Det är ingen tävling !

För många är det dock lätt att direkt eller inom kort att andas enligt följande:

Inandning: ca 3 sekunder Utandning: 5-8 sekunder

Men om du av någon anledning (t ex dålig kondition, ohälsa eller ovana) har svårt att andas långsamt och känner obehag är det viktigt att ta det lugnt och öka i din egen takt.

Var avspänd i magen !

Avspänd andning – avspänd mage

Andas lugnt och ”naturligt”

Det är viktigt att hitta en rytm där inandning och utandning flyter ihop. Håll ej andan/gör ej en paus mellan in- och utandningen. Anpassa luftflödet/hastigheten på inandningen och motståndet/hastigheten på utandningen så att det blir en ca 10 sekunders rytmisk cykel.

I slutet av in/utandningen kan rörelsen sakta ner och nästan avstanna innan den vänder, men aldrig helt stilla. Jämför med en boll som kastas upp i luften. Hastigheten avtar när den närmar sig vändläget, för att sedan sätta fart ner igen...

Träna i början korta perioder på några minuter. Pröva att träna med både öppna och stängda ögon. Ta en paus om du blir yr. Träningen ska vara avkopplande och skön. Pressa inte dig själv ! Om du har astma, KOL, ångest, kärlkramp eller hjärtsvikt ska du träna extra försiktigt. Efter några pass och när det känns bra kan du långsamt förlänga träningen tills det blir ca 10-15 minuter.

Observera hur det går. Känslan ?

Intentionen: hur det ska göras !

Öka din andningsmedvetenhet genom att iaktta din andning under dagen.

Andas genom näsan, med diafragman, lite långsammare och djupare samt rytmiskt mer och mer under dagen !

Bekräfta/observera/acceptera tankar/känslor/upplevelser – ej värdera/döm

När du har tränat denna andning ett tag och den känns naturlig,

så har du troligen automatiserat din bukandning, så att du andas så här omedvetet. Du kan ändå ha en liten del av din uppmärksamhet på din andning - liksom i bakgrunden för att checka av.

Du kommer då direkt bli uppmärksam på impulser och när ditt känsloläge ändras och genom att då svara med att trycka ut magen och ta kontroll över andningen, kan man ofta effektivt bryta obalans på tidigt stadium. Det går alltså att använda sig av andningen både proaktivt och reaktivt!

Lycka till !

Se på Video om andning

Praktiska tips till grundträningen ( ca 32 min )

Fördjupning om Andning, Puls, Pulsvariation (HRV),

Rytmer & Cykler, Resonans och

Resoiratorisk Sinus Arytmi (RSA) (ca 62 min )

Copyright @ All Rights Reserved